Jom kita semak apa yang perlu, apa yang tak perlu...
1) KENALI TUBUH dan KETAHUI BERAT BADAN ANDA, BMI ANDA
Tips: Timbang berat badan dan ketahui ketinggian anda
FORMULA BMI: BERAT (KG)/ TINGGI (m) x TINGGI (m)
Contoh = Berat 50 kg dibahagi dengan 1.50mx1.50m = 22 (BMI)
Julat BMI unggul adalah: 18.5 – <25
JIka kurang 18.5 – anda kurang berat badan
18.5 – <25 – Berat badan ideal
25 – <30 - Berat badan berlebihan
30 ke atas – Obes
* Indeks ini untuk yang berumur 18 tahun ke atas
Setelah mengetahui status BMI anda, sekarang masanya untuk mengetahui samada anda aktif atau tidak dan keperluan kalori yang diperlukan oleh badan anda supaya anda tahu mengawal kandungan kalori dalam pemakanan seiring dengan tenaga yang dikeluarkan setiap hari.
2.MENGETAHUI sama ada anda AKTIF, SEDERHANA AKTIF atau SANGAT AKTIF berdasarkan panduan di bawah:
*TIDAK AKTIF: jika 75% dari masa hanya duduk atau berdiri. 25% dari masa berdiri dan buat kerja ringan. Contoh: kerja pejabat, tukang jahit, surirumah, pemandu teksi
*SEDERHANA AKTIF: jika 40% dari masa duduk atau berdiri, 60% dari masa melakukan kerja sederhana. Contoh: Guru, Jururawat, juruteknik, doktor.
*SANGAT AKTIF: jika 25% dari masa duduk atau berdiri, 75% daripada masa berdiri dan melakukan kerja berat. COntoh: Buruh, ahli sukan.
jd, saya ni dalam kategori nombor 2 la hehehe...jadi guru penat wooo
1) KENALI TUBUH dan KETAHUI BERAT BADAN ANDA, BMI ANDA
Tips: Timbang berat badan dan ketahui ketinggian anda
FORMULA BMI: BERAT (KG)/ TINGGI (m) x TINGGI (m)
Contoh = Berat 50 kg dibahagi dengan 1.50mx1.50m = 22 (BMI)
Julat BMI unggul adalah: 18.5 – <25
JIka kurang 18.5 – anda kurang berat badan
18.5 – <25 – Berat badan ideal
25 – <30 - Berat badan berlebihan
30 ke atas – Obes
* Indeks ini untuk yang berumur 18 tahun ke atas
Setelah mengetahui status BMI anda, sekarang masanya untuk mengetahui samada anda aktif atau tidak dan keperluan kalori yang diperlukan oleh badan anda supaya anda tahu mengawal kandungan kalori dalam pemakanan seiring dengan tenaga yang dikeluarkan setiap hari.
2.MENGETAHUI sama ada anda AKTIF, SEDERHANA AKTIF atau SANGAT AKTIF berdasarkan panduan di bawah:
*TIDAK AKTIF: jika 75% dari masa hanya duduk atau berdiri. 25% dari masa berdiri dan buat kerja ringan. Contoh: kerja pejabat, tukang jahit, surirumah, pemandu teksi
*SEDERHANA AKTIF: jika 40% dari masa duduk atau berdiri, 60% dari masa melakukan kerja sederhana. Contoh: Guru, Jururawat, juruteknik, doktor.
*SANGAT AKTIF: jika 25% dari masa duduk atau berdiri, 75% daripada masa berdiri dan melakukan kerja berat. COntoh: Buruh, ahli sukan.
jd, saya ni dalam kategori nombor 2 la hehehe...jadi guru penat wooo
Ok, setelah dah kenalpasti samada kita tidak aktif, sederhana aktif atau sangat aktif, kita kena kenalpasti faktor seperti dibawah p[ula:
MENGETAHUI FAKTOR (f) yang digunakan dalam keperluan tenaga selari dengan BMI kita tadi:
FORMULA JUMLAH KEPERLUAN KALORI
Berat Badan (kg) x Faktor (f): Keperluan kalori
Contoh: 53kg (berat) x 30 (berat badan ideal yang dikira dari BMI tadi) = 1590 kalori SEHARI
* Berat badan unggul boleh dicapai melalui keseimbangan antara tenaga (kaloi) yang diambil melalui makanan dengan tenaga yang digunakan untuk aktiviti seharian.
Saranan: Hanya kurangkan 500 kalori sehari melalui gabungan berikut:
1.pengurangan pengambilan makanan sebanyak 250 kalori
1.pengurangan pengambilan makanan sebanyak 250 kalori
2. pengambilan supplemen untuk membakar kemak/trap fat
Untuk lebih pemahaman, tengok contoh ni...
Untuk lebih pemahaman, tengok contoh ni...
(cikgu memang suka bagi contoh penyelesaian kat student,hehehe...)
Puan A ialah seorang kakak kerani yang berumur 30 ++ tahun, mempunyai berat badan 55kg dan ketinggian 155kg. Dia jarang melakukan senaman atau aktiviti fizikal yang cergas. Pengiraan keperluan tenaga untuknya ialah:
1) BMI: 55kg /1.55m x 1.55m = 22 (berat badan ideal)
2) Status aktiviti: Tidak aktif
Puan A ialah seorang kakak kerani yang berumur 30 ++ tahun, mempunyai berat badan 55kg dan ketinggian 155kg. Dia jarang melakukan senaman atau aktiviti fizikal yang cergas. Pengiraan keperluan tenaga untuknya ialah:
1) BMI: 55kg /1.55m x 1.55m = 22 (berat badan ideal)
2) Status aktiviti: Tidak aktif
3) Keperluan Tenaga =
Berat Badan x faktor ( 55kg x 30)
(dlm jadual diatas- Puan A berat badan ideal dan tak aktif = 30)
Keperluan kalori/tenaga Puan A = 55 x 30 = 1650 kkal sehari
*** Nota penting ~ 3500kkal berlebihan akan membentuk 1/2 kg atau 1 paun lemak
4) Untuk menurunkan 1 paun lemak/ 1/2 kg berat badan, Puan A perlu kurangkan 3500kkal dalam masa 7 hari.
5) Setiap hari Puan A perlu kurangkan sebanyak 3500 kkal/7 hari = 500 kkal
Keperluan kalori/tenaga Puan A = 55 x 30 = 1650 kkal sehari
*** Nota penting ~ 3500kkal berlebihan akan membentuk 1/2 kg atau 1 paun lemak
4) Untuk menurunkan 1 paun lemak/ 1/2 kg berat badan, Puan A perlu kurangkan 3500kkal dalam masa 7 hari.
5) Setiap hari Puan A perlu kurangkan sebanyak 3500 kkal/7 hari = 500 kkal
(250 kkal dari makanan, 250 kkal dari aktiviti fizikal)
6) Keperluan Kalori yang ditolak dari makanan ( 1650 kkal – 250 kkal = 1400 kkal) sehari.
7) Keperluan Kalori yang ditolak dari senaman (kalau ada masa buat) = 1400 -250 =1150 kkal sehari sahaja.
*** Nota : Nak bakar 250 kalori bersamaan dengan ~ menari 80 minit, aerobik 57.5 minit, berenang 72.5 minit, cycling 67.5 minit, badminiton 65 minit, berjalan 6.4km 55 minit, jogging 32.5 minit , berlari 25 minit , menyusu baby 500 kkal
Bercerita tentang pemakanan, Ia adalah kunci bagi program ini. Ketahuilah pemakanan kita kadangkala mempengaruhi majoriti punca penyakit dalam badan kita setiap hari. Jadi ini yang kita patut kawal dan ketahui. Selain untuk menurunkan berat badan, ianya membantu dalam keihatan kita seperti mengurangkan risiko penyakit jantung, diabetes, darah tinggi dan sebagainya.
6) Keperluan Kalori yang ditolak dari makanan ( 1650 kkal – 250 kkal = 1400 kkal) sehari.
7) Keperluan Kalori yang ditolak dari senaman (kalau ada masa buat) = 1400 -250 =1150 kkal sehari sahaja.
*** Nota : Nak bakar 250 kalori bersamaan dengan ~ menari 80 minit, aerobik 57.5 minit, berenang 72.5 minit, cycling 67.5 minit, badminiton 65 minit, berjalan 6.4km 55 minit, jogging 32.5 minit , berlari 25 minit , menyusu baby 500 kkal
Bercerita tentang pemakanan, Ia adalah kunci bagi program ini. Ketahuilah pemakanan kita kadangkala mempengaruhi majoriti punca penyakit dalam badan kita setiap hari. Jadi ini yang kita patut kawal dan ketahui. Selain untuk menurunkan berat badan, ianya membantu dalam keihatan kita seperti mengurangkan risiko penyakit jantung, diabetes, darah tinggi dan sebagainya.
0 ulasan:
Catat Ulasan